■コラム 『私が実際行っている睡眠対策~夜編~』

2018/05/18

こんにちは!院長の船渡川です。

皆さんの「そうだったのか!」を分かりやすく解説し、発信していくブログ・・・院長、船渡川が快眠・熟睡に役立つ様々なことを分かりやすくお届けしていきます。


【今回のテーマ】
『私が実際に行っている睡眠対策~夜編~』


以前購入した枕に不満があるあなた
オーダーメイド枕の購入を考えているあなた
肩こり、頭痛で悩んでいるあなた
不眠症でお困りのあなた



快適な眠りのためにもぜひ最後までお付き合いください。





【午後9時以降は間接照明にする】
朝は日光を積極的に浴びることが重要ですが、夜はその正反対で午後9時をこえたら間接照明などで部屋を暗くしましょう。そうすると、体は寝る準備に入りますので眠りやすくなります。私はさらに、浴室の電気を消して、すりガラスから入る洗面所の光だけで入浴しています。


【寝室にスマホは持ち込まない】
「夜はスマホをいじらない」という情報も多くありますが、現実的にはなかなか難しいもの。私は寝床に持ち込まないというルールを徹底し、寝る直前まではそこそこいじっています。それだけでもずいぶん違うので、皆さんもお試しあれ。


【寝床で深呼吸を行う】
自律神経である交感神経が活発だとなかなか寝れません。交感神経を抑え、副交感神経を優位にするためには深呼吸が有効です。通常の深呼吸でも効果はありますがもっと効果を出すためには以下の方法をお勧めします。

1.鼻から息を(軽く大きく)吸う
2.5秒ほど息を止める
3.口からゆっくり息を吐く
 

【寝室でアロマ、お香使う】
アロマに含まれる有効成分が肺から血液中に取り込まれることで、交感神経の興奮を抑え、副交感神経を優位にします。特にいいとされているアロマオイルはラベンダー、ローズウッド、ネロリ、ベルガモットなどですが、基本は自分の好きな匂いでリラックスできるもが良いでしょう。私はラベンダーを枕カバーに2、3滴垂らします。気分によってはお香の時もあります。香りで満たした寝室で上記の深呼吸を行うと、さらに効果アップ。気分もスーーーッとします。


【ストレッチをする】
体のどこかに痛みや疲れがあったり、いわゆる“体がなまっている”状態では、なかなか寝れないことがあります。私は下半身中心に20分ほどストレッチするのが日課になっています。睡眠コンディショニングの為に定期的にマッサージや鍼灸など受けるのもいいと思います。


【クールダウンしてから布団に入る】
人は体温が低くなることで眠たくなります。入浴で上がった体温のまま、すぐに布団に入ると熱くて寝れないので、布団の上で大の字になり体温を下げてから寝るようにしています。逆に冷えて寝れないという方は、温めた方が良い場合もあるのでご注意ください。


【眠れない時は布団から出て、聴きなれた音楽を聴く】
なぜ聴きなれた音楽がベストなのか?本は明かりが無くては読めませんし、テレビやパソコン、スマホは画面が明るいことや、楽しい、がっかりなど心の動揺を誘う恐れがあります。ラジオも同様、楽しくて夢中になる可能性があります。 





ちなみに、私が眠れない時に必ず聴くようにしているアルバムは、マイルス・デイビスの『カインド・オブ・ブルー』です。言わずと知れた大名盤なのですが、ジャズは音の強弱が少ないのでリラックスするときはピッタリだと思います。みなさんも『寝れない時の一枚』を見つけてみては。


私はもともとお酒、たばこはやらないので、今回のコラムでは取り上げませんでしたが、人によってはこれらが睡眠に影響を与えることも勿論あります。「寝る直前まで仕事をしている」など大いに影響ありますので、ご自身のライフスタイル、食生活、仕事を今一度見つめ直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。




■まとめ
夜は光を浴びない。リラックスの時間を作ろう。





最後までお読みいただきありがとうございました。次回もお楽しみに。

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