■コラム 中途覚醒の対策

2016/10/18

こんにちは!院長の船渡川です。

皆さんの「そうだったのか!」を分かりやすく解説し、発信していくブログ・・・院長、船渡川が快眠・熟睡に役立つ様々なことを分かりやすくお届けしていきます。


【今回のテーマ】
『中途覚醒の対策』


以前購入した枕に不満があるあなた
オーダーメイド枕の購入を考えているあなた
肩こり、頭痛で悩んでいるあなた
不眠症でお困りのあなた



快適な眠りのためにもぜひ最後までお付き合いください。





■中途覚醒の具体的な対策
前回のコラムで不眠症の一つ中途覚醒の3つ原因についてお話ししました。

・加齢
・生活習慣
・痛みなど体の異常

「原因は分かった。で、対策はどうすればいいの?」ということで、それぞれの対策についてお話ししていきましょう。



~加齢によるもの~
人は歳をとるとなぜ眠りが浅くなるのか?理由の一つは、人間の体内にあるメラトニンという睡眠ホルモンの分泌低下が大きく関与するといわれています。

「歳だからしょうがないか・・・」
「若いような分けにはいかないか・・・」

そんなあなた、安心してください。実は生活習慣の改善し、メラトニンを増やすことである程度は対策できます。



●三食しっかり食べる。好き嫌い、無理なダイエットをしない
メラトニンというホルモンは体内で生成される物質ですが、その原料はタンパク質です。タンパク質は肉、魚、乳製品、卵、大豆食品に多く含まれます。ただタンパク質をとればいいというものではありません。タンパク質の吸収、代謝の手助けになるビタミンも忘れずに摂取しましょう。早い話、好き嫌いせずにバランスの良い食事を心がけるの大切です。

摂取したタンパク質は体内でセロトニンという物質に生成されます。聞いたことがある方も多いと思いますが、「幸せホルモン」として有名です。幸せに関係するホルモンですから減ると鬱など精神的疾患にかかりやすくなります。

●日光を浴びる
午前中に日光を浴びることでセロトニンを増やすことができます。朝カーテンを開ける、寝室は遮光カーテンにしない、朝の散歩などがいいでしょう。日光を浴びるのが難しい人は簡単な運動や光療法などでセロトニンを増やすことができます。

●適度な運動
・リズム運動
単調&反復運動はセロトニンの分泌を増加させます。オススメはウォーキング、足踏み、ステッパーなど。

摂取したタンパク質は、セロトニンに変化します。セロトニンを効率よくメラトニンに変化させることができれば、深い眠りもたらしてくれるでしょう。


~生活習慣~
知らず知らずに行っている行動が快眠の妨げに!?生活を見直して快眠につなげましょう。



●ストレスをためない
仕事、家庭、将来のことで深く悩んでいると、せっかく寝付いても夜中目覚めてしまうことがあります。ストレスの原因を解決するのが一番なのですが、難しい場合は気持ちをうまく切り替える方法を見つけましょう。私事ですが個人的に行っている方法は、照明をロウソクに変え、静かにジャズをかける。寝室にラベンダーの香りを漂わすとよく眠れます。ストレス発散や気持ちの切り替えは人それぞれです。カラオケ、買い物、飲みに出る、マンガを読む、スポーツをする、なんでもいいので自分が楽しいと思えることを見つけましょう。

●夜にコーヒー、お茶などカフェイン類、アルコール、たばこは飲まない
カフェイン、アルコール、ニコチンで交感神経を興奮させないため。

●寝室の室温
室温も体温に影響を与えます。これから冬に向かう季節はストーブを使うのが快眠のコツ。夏時期のエアコンと同じように、タイマー設定だと室温が下がりすぎ眠りの妨げに。家の断熱の性能、使う寝具により快適な温度は変わってきますが、セーブ運転をうまく活用し20度前後が快適に眠れるでしょう。

●寝室内の香り
ラベンダーの香りに含まれるリナロールという成分はセロトニンの促す効果があるといわれています。ラベンダー以外にもローズウッド、ゼラニウム、ベルガモット、ネロリなどもこれらの成分を含みます。

●寝具
敷寝具、枕などにも寿命があります。例えば枕は中材によって変わりますが長くても5年です。そば殻なら2~3年、ウレタンなら4~5年を目安に新しいものと交換しましょう。合わない枕を長期間使用し続けると、頚椎の関節、椎間板を傷め、肩のこりや痛み、頭痛、上肢の痺れなど原因を引き起こすことになります。毎日、毎日徐々に徐々に負担をかけるものなので「チャンスがあれば」「時期を見て」と後回しにしていると何十年後症状が現れることに。毎日の健康、将来の健康のためにも体に合った寝具でいい睡眠をとりたいですね。




~痛みなど体の不調~
中途覚醒を起こす代表的な疾患に「周期性四肢運動障害」と「睡眠時無呼吸症候群」があります。学生時代、授業中寝ていたら体が「ビクッ」となって飛び起きた経験ありませんか?(授業中寝たことがない?そんなあなたは優秀です)これが周期性四肢運動障害です。前例の様に健康な人でもある一定のものはありますが、就寝中に頻繁に起こるものは病気として治療が必要になります。自分では動いている認識がなく、中途覚醒してしまうケースもありますので家族やパートナーに確認してもらうとよいと思います



■まとめ
マイナスをプラスに。プラスが多いほど快眠を得られる





最後までお読みいただきありがとうございました。次回もお楽しみに。


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