■コラム 入眠障害の対策 その2

2016/08/27

こんにちは!院長の船渡川です。

皆さんの「そうだったのか!」を分かりやすく解説し、発信していくブログ・・・私、船渡川が快眠・熟睡に役立つ様々なことを分かりやすくお届けしていきます。


【今回のテーマ】
『入眠障害の対策 その2』


以前購入した枕に不満があるあなた
オーダーメイド枕の購入を考えているあなた
肩こり、頭痛で悩んでいるあなた
不眠症でお困りのあなた



快適な眠りのためにもぜひ最後までお付き合いください。


■入眠障害の具体的な対策
前回のコラムで入眠障害の3つ原因のうち、”精神的ストレス”と”痛みなど体の不調”についてお話ししました。今回は”生活習慣”についてお話ししていきます。

~生活習慣~
知らず知らずに行っている行動が入眠の妨げに!?なにげなく行なっている動き、普段食べている普通の食事を改善することが快眠につながります。



●夜、コーヒー、お茶などカフェイン類、アルコール、たばこは飲まない
カフェイン、アルコール、ニコチンで交感神経を興奮させないため
●二時間前から就寝準備に入る(ルーティーンを作る)
ルーティーンにより眠りに入りやすくなる
●就寝二時間前から照明を落とす
間接照明をうまく使うと効果的
●就寝の一時間前からパソコン、スマートフォンの使用を控える
強い光は交感神経を刺激してしまいます。特にブルーライトは要注意
●朝は寝室で朝日を浴び、夜は暗めにする
人間は夜寝るために、体の中で朝から準備を行います。その最初のスイッチを入れるのが日光。
早朝から徐々に光が強くなるにつれ眠りは浅くなりますが、遮光カーテンだとそのリズムが狂ってしまうことに。カーテンなしや、通常のカーテンをお勧めしますが、どうしても遮光カーテンでないと眠れない方は、自動でカーテンを開けてくれる商品や、光で起こす目覚まし時計がおすすめです。

夜は逆に明るいと交感神経が刺激されたり、体内時計が狂ったりします。
室内は基本的には真っ暗が良いとされていますが、大昔、人間が狩りをしていた時代、月夜があったり焚火で外敵から身を守っていたDNAで少し明かりがあったほうがいいという説もあります。
おすすめはフットライト。豆電球は部屋全体を照らしてしまうため、足元だけを照らすものが良いでしょう。真っ暗が良いか、少し明るいほうがいいか、どちらか試してみてはいかがでしょうか。
●朝食はしっかり食べる
メラトニンという睡眠を促すホルモンがあります。メラトニンは体内で合成されるのですが、その材料はタンパク質になります。タンパク質の吸収にはビタミンも必要になるので、穀物、タンパク質、乳製品、豆類、卵、野菜などビタミン類など食事のバランスに気を付けます。諸説ありますが、摂取したタンパク質はちょうど寝る時間帯にメラトニンに合成されるます。朝食抜き、ダイエットをされている方は要注意。



●入浴
体温は日中高く、睡眠中は低くなります。なので体温が高いままだと、寝つきが悪い、途中で起きる、熟睡感がないなど睡眠の質を低下させる結果に。
入浴は意図的に体温を上げることにより、下がったときの落差が大きいので入眠しやすくなります。就寝の1~2時間前に湯船から上がっているのが理想的。
●寝室の室温
室温も体温に影響を与えます。特に夏の時期はエアコン、扇風機をうまく使うのが快眠のコツ。エアコンは窓を閉め切って、タイマーセットしている方が多いですがこれはNG× タイマーで切れた直後から室温はどんどん上がり睡眠の妨げになります。27~28度で朝までかけるか、エアコンに抵抗がある方はエアコンをつけて、少し窓を開けるとよいでしょう。



●寝室内の香り
睡眠にはラベンダーの香りが有効といわれています。香りに含まれるエステル類、リナロールという成分がリッラクスを促し入眠に導くためです。ベルガモット、ネロリ、カモミールローマン、クラリセージ、ジャスミンなどもこれらの成分を含みます。
しかし、香りの好みは人それぞれ。本当にリラックスできるのは、自分が好きな香りです。好きな香りでリラックスできればどんなアロマでも、お香でもいいでしょう。
●寝具
布団、マットレスなど敷寝具は寝返りが打ちやすく、体が痛くならないものがいいでしょう。
寝返りとは体を回復してくれるものです。大きく沈み込む寝具は体は痛くならないかもしれませんが、寝返りを妨げてしまうことで肩腰が痛い、頭痛、途中で起きる、熟睡感がないなどの不調が出る結果に。
掛け寝具、寝間着も同じようにキーワードは”寝返り”。摩擦が大きかったり、ごわついている、重ね着のし過ぎは寝返りの妨げになります。寝間着の素材はシルクなど摩擦の少ないものがいいですが、感触など好みがありますので”寝返りしやすさ”を考慮して選んでみてください。



■まとめ
生活を見直し、マイナスをプラスに変えるべし。変えたプラスが多いほど快眠へとつながる





最後までお読みいただきありがとうございました。次回をお楽しみに。

一覧に戻る

PAGE
TOP